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瘦人增肌健身计划攻略
发布时间:2020-01-17 02:38:38 来源:pt游戏-pt游戏下载-pt游戏官网点击:13

  瘦人增肌健身计划攻略_解决方案_计划/解决方案_实用文档。瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握 3 个健身方法:循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究 那些看似复杂的健身方法,只需掌握这 3 个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身 方法可以举

  瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握 3 个健身方法:循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究 那些看似复杂的健身方法,只需掌握这 3 个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身 方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。 1、循序渐进:循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。增大肌 肉块需要做每组 8-12RM 的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感, 一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐 进的增加重量, 所以以增长肌肉块为目的的健身者来说, 一旦某个动作每组轻松做满 12 次, 就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。 2、意念集中:意念集中是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼哪块肌肉就 关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激,同 时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。 3、力竭:力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲 12RM 的训练强度, 就是每组动作用尽全力只能做 12 次, 其目的是达到肌肉的深度刺激, 没有刺激就没有增长, 力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人,只需要增肌的人,效果很好! 篇幅很长,包含了训练方面的知识.营养方面的知识以及补剂方面的知识,要耐心的全 部看完,最好是保存以后边练边看,一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的, 初 级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃 2 次就可以了,早上起床和训练后半小时,这 2 次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强,等你水准到我这个时间段的时候,这 些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一.各肌肉块的锻炼方式: 1.胸大肌: 杠铃训练方式:平板杠铃卧推.上斜杠铃卧推.下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!除开这 2 种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么 用这些动作训练我在最后再写给你! 2.背肌(分很多,背阔肌最常见,能使你成为倒 3 角的最关键部位): 动作:高位下拉.坐姿绳索划船.杠铃划船.哑铃划船.宽握引体向上和窄握引体 向上 3.肩膀肌肉:分为三角肌(手臂 2 头肌上面的肩膀部位,分前 3 束角肌,中束 3 角肌 和后束 3 角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看)和斜方肌(脖子到肩膀 尾部的那块肌肉,练出来后看起来更 MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会 有!) ,也是倒 3 角身材的主体,能使你肩膀更宽! 1)三角肌肉:头上杠铃推举.头上哑铃坐姿推举.侧平举和俯身侧平举,这是我 经常用的 4 个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少 力量了! 2)斜方肌的:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成! 4.手臂肌肉:2 头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是 2 头肌肉)和 3 头(2 头肌 肉背对的手臂肌肉) 1)2 头肌:杠铃弯举(最重要的).牧师凳弯举.哑铃弯举!这是 3 个经典动作! 2) 3 头肌: : 仰卧臂屈伸(我最喜欢练的). 绳索下压(有 2 种握的器材, 都需要练). 窄 握平板卧推,这 3 个是经典的! 5.腿部:大腿和小腿 1)大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用 2-3 组极大重量的方式去锻炼我的大腿。 什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做 1-3 次的重量,我个人喜欢只能做上 2 次 之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增 长大腿的外侧肌肉! 腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法, 腿举能使大腿各部位肌肉都能得 到良好锻炼的方法!另外 2 个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举! 2)小腿:立姿举踵和坐姿举踵! 6.最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是 要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一般我们增肌的时间段,腹 肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂 2 者在一个时 间段只能选择其中一个! 训练方式:负重仰卧起坐.负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举! 二.现在写训练的次数了 个人建议最多锻炼 2 个部位的肌肉, 但是绝对不是全身锻炼, 除非你是很长时间没去锻 炼, 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式, 而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量 来训练! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸 肌也能练 3 头!窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3 角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一 起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息 2 天 一周的训练计划, 能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉, 能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。 所以我过一段时间就改变自己的锻 炼方式: 比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼, 我过几个星期我就换做 2 头和 3 头也就是 整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况, 只要不酸疼随时可以加入训练, 因为腹肌不比其 他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔 4 天才能去再次训练,因为这块 肌肉休息的时间里就是在增长肌肉, 如果增长的同时你再去练, 不但不能增长反而会破坏肌 肉组织!适得其反!所以 1 个星期 1 个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!! 三.次数说完了,再说说训练的重量吧 首先你得了解 RM 的含义: RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如 一次你卧推 100KG 最多推起 5 次,那这个重量就是 5RM 通常确定自己 RM 重量的方法是:反复尝试法 如要找出 10RM 的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起 10 次的最大 重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一 次的试举次数 RM 的概念清楚了,那多少 RM 是增长肌肉最快的重量呢? 用通俗的表述就是: “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂 具体到几 RM 时: 1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM 主要是训练肌肉体积; 15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是 6-12RM 的重量。但是我个人建议隔一周要 采用 1-4RM 来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完 成 6-12RM,肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的 RM 为 6-12 的话,一块肌肉基本上要练 100 多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低 训练量, 等慢慢习惯之后再达到这样的训练量, 主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭 状态! 当然还有一点, 组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30 秒-2 分钟不等, 不过还是休 息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组! 训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!! 四.在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充(非常重要,这里占你长肌肉的主体 部分!!!),只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快! 营养知识:健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1.蛋白质 2.碳水 化合物 3.一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 蛋白质而言:体重(KG)*2(以克为单位):70KG 每天需要 70*2=140 克蛋白质! 碳水化合物:体重*4 到 6 克: 70*5=350 克左右! 热能:体重*50 倍左右 :70*50=3500 卡路里 卡路里的换算方式:1G 蛋白质=1G 碳水化合物=4 卡路里的热量 1 卡路里(也就是常说的大卡)=1000 卡=1000*4.182 焦耳=4182 焦耳 数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源: 蛋白质的来源:鸡蛋白.红肉类(牛肉.猪肉.鱼肉.鸡胸脯肉.虾等).牛奶.大 豆.豆腐.等。一般来说:1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5 克左右的蛋白质,瘦牛肉当中 100 克 大概有 20-25 克蛋白质! 不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉, 这是很好的蛋白质来源, 而且更快也更容易被吸收! 碳水化合物来源: 全麦面包. 馒头. 米饭. 水果(香蕉比较常吃). 土豆. 番薯(红薯). 面 条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! 不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点:你保证每天最少 5 餐中每餐中 必须有 20 克左右的蛋白质和 80-100 克左右的碳水化合物的摄入! 其中最重要的 2 餐是早餐和训练后立马要补充的那餐, 这 2 餐一定要补充充分, 不然也 等于事倍功半! 五.补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充 补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋 白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更 高一层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种 是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果! 早上起床: 5 克肌酸,同时最好是和 20 克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促 进肌肉合成,阻止肌肉分解的),它也是吃 5 克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶 囊的线 克左右葡萄糖就可以了, 如果支链氨基酸买的是粉末的线 克吧, 因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃! 同时也要补充 80-100 克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃 些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅 速的给身体提供能量,阻止肌肉分解! 第 2 个补剂服用时间段: 训练前半个小时: 5 克肌酸 5 克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解 20 克蛋白粉 80-100 克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的 燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品, 因为他们能保持胰岛素水平很低, 而这将 帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第 3 个补剂服用时间段: 训练后半小时内: 5 克肌酸 40 克蛋白粉 80-100 快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水 化合物) 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平, 最快地补充耗尽的肌肉 肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第 4 个补剂服用阶段: 睡觉前半小时: 5 克肌酸 30-40 克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白 粉,吃 30-40 克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白 质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃 5 天,也就是每天 4 次,共 20 克! 5 天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃 15 天! 然后就停止 10 天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体 对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说,一个月服用 20 天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复 以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。 每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的 进行, 防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、 发僵或痉挛的现象。 要注意不能用热开水冲饮肌酸, 以防止肌酸水合物的结构改变, 肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用, 能够使糖所引起的 胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用 效果! 肌肉公式: ①6 个动作+②60 分钟+③蛋白质+④3 个月 ①6 个动作:任选 6 个锻炼动作,一个动作分 3 组,1 组做 12 次,健身动作; ②60 分钟:热身 5 分钟,拉伸 5 分钟,组间休息 30-45 秒,如果是减脂,每天多练 30 分钟有氧运动。 (跑步、跳绳、单车等) ; ③蛋白质:锻炼后补充蛋白质(30 分钟后补充是为了不影响肠胃) ,吸收效果:乳清蛋 白粉鸡蛋普通蛋白粉,推荐正品 ④3 个月:如果每次锻炼涉及全身,锻炼一天休息一天。如果每天只锻炼一、两个部位。 可连续锻炼。每周休息一、两天。 参考饮食方案: 早饭:5 个鸡蛋、2 片面包、1 碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质 混合物 上午饭:1 杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1 根香蕉 午饭:170 克鸡胸或金枪鱼、1 个烤土豆、2 杯多种蔬菜 下午饭:1 杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1 个橘子 晚饭:227 克牛排、1 个烤土豆或 227 克米饭、2 杯多种蔬菜 睡前一餐:1 碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4 个蛋清、1 个蛋黄